跑者要想拥有强壮和健康的骨骼，除了坚持锻炼之外，还需要摄取正确的营养。钙和维生素D是大部分跑者都知道的两大营养，其实骨骼还需要镁、蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、维生素A、C、K等营养。下面这些常见食物就能保证跑者拥有健康和强壮的骨骼。
橘子
橘子富含维生素C和维生素A，它们对于骨骼的生长和健康非常有用。如果在橘子汁中加入一些钙，对骨骼更有帮助。
牛奶
牛奶的含钙量比较丰富，帮助骨骼更加强壮。一杯牛奶就能提供人体日常所需1/3的钙。牛奶中也含有较多的维生素D，促进身体吸收更多的钙。
无花果
无花果中含有的矿物质和维生素都是对骨骼健康很有利的，主要包含钙、维生素C和维生素K等。无花果含有的热量很低，但纤维丰富。无花果要吃新鲜的，不能放太久再吃。
菠菜
菠菜含有的营养素非常丰富，对于骨骼健康的钙、维生素A、C、K等含量较多。菠菜的烹饪方法多种多样，口感也很好，跑者平时应该多吃。
腰果
腰果虽然含有的钙和维生素K不是很多，但是镁和其他矿物质的含量比较丰富，而且能为跑者提供一些健康的植物蛋白。
猕猴桃
猕猴桃中富含维生素C和矿物质镁，对于骨骼健康非常重要。另外，猕猴桃也能提供一些钙、维生素A和K等营养素。猕猴桃含有的热量很少，搭配酸奶一起摄入比较好。
三文鱼
三文鱼能为跑者提供丰富的维生素D、欧米伽-3脂肪酸以及蛋白质，它们是健康骨骼所必须的营养物质。
豆奶
豆奶含有较多的完全蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，如果再加入一些钙和维生素D，就会更完美了，应该作为跑者常吃的食物之一。
番茄
番茄可以直接吃，也能做成番茄汁，能为跑者提供较多的镁和维生素A、C，以及钙、维生素K等少量营养。
核桃
核桃能为跑者提供较多的钙、蛋白质和镁。另外，核桃也含有一些欧米伽-3脂肪酸。核桃含有的热量有点高，吃一把之后能保持较长时间的饱腹感。
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