你好,我是三次减肥,一共减去160斤。我分享一下减肥经验心得吧。
减肥一定是运动+合理饮食。同时做一份适合自己的减肥规划才行。
比如你90公斤体重,要减到75公斤,那一共需要减肥30斤。这个属于大基数减肥,并且考虑你年纪较大,需要循序渐进,所以建议理想的是每个月减肥4-5斤比较好,也就是每周减肥1斤,1斤基本是3500卡路里,每天减肥500卡路里即可,需要半年左右时间减肥目标达成。
时间规划好了,就可以具体规划减肥内容安排了。
首先是运动,需要有氧运动+无氧运动,因为减肥30斤,光靠有氧运动比较困难,后期身体一旦适应了有氧后,会大幅度减少消耗,如果不增加肌肉量,提高基础代谢,很难继续掉体重的。
每天的运动可以安排快速走路(每天一万步以上),或者椭圆机这类,运动量不大,对膝盖友好的运动。运动时间1小时左右即可,这样基本可以消耗300卡路里左右。根据每天需要减肥500卡路里的目标,完成60%了。
那么接下去的200卡路里的目标,就要靠合理饮食来达成了。人体每天需要的基础能量基本是体重(公斤)*30,你90公斤体重,就是每天需要消耗2700卡路里的热量。那么你只需要吃2500卡路里,就可以每天减少200卡路里了。
减肥期间的饮食一定要记得:
1.油腻的食物不要吃,红烧,油炸这类的食物尽量不吃,这都是高热量的。多吃高蛋白的鸡胸肉,鱼肉,牛肉。
2.多吃蔬菜和水果,不仅能减肥,对身体健康也有好处。
3.主食减半,可以用玉米,红薯进行部分替代。
比如早饭吃玉米,全麦面包,鸡蛋。午饭半碗饭,一些高蛋白的水煮鸡胸肉,或者清炒一下即可,多吃蔬菜。晚饭还是半碗饭,一些鱼肉+蔬菜,然后吃一点点水果即可。这样基本不会超过2000多卡路里的。
以上即是我分享的减肥经验心得,希望对你有用。也可以多交流讨论。[祈祷][祈祷][祈祷]