文章目录

**第一章****第2章你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）****第3章培养良好习惯的四步法****第一定律 让它显而易见****第四章 看着不对劲儿的那个人****第五章培养新习惯的最佳方式****第六章 原动力被高估，环境往往更重要****第7章自我控制的秘密****第二定律让它有吸引力****第8章怎么使习惯不可抗拒****第9章在习惯形成中亲友所起的作用****第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源****第三定律 然她简便易行****第11章 慢步前行，但是决不后退****第12章 最省力法则****第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延****第14章 怎样让好习惯不可避免，环习惯难以养成****第四定律 让它令人愉悦****第15章 行为转变的基本规则****第16章 怎样天天保持好习惯**

第一章

成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。

也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当前前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。

类似地，你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但是让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。

当你最终突破潜能蓄积期之际，人们会称为一夜之间的成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫----当时你似乎看不到任何进展----才使得你今天的飞跃成为可能。

那么，究竟是什么决定着我们是否坚持足够长的时间，使我们想要培养的某种习惯安然度过潜能蓄积期，直至突破成为我们固有的习惯呢？又是什么因素导致一些人不由自主地沾染恶习，同时让另一些人享受到好习惯带来的复利效果呢？

体系和目标有什么不同呢？我最初是从"呆伯特漫画"创作者斯科特亚当斯那里了解到了两者的区别。目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

如果你想要更好的结果，那么就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。

这是什么意思？目标完全无用吗？当然不是。目标的意义在于确定大方向，但是体系会促进你的进步。假如你为目标绞尽脑汁，却对体系设计关注不足的话，就会出现一些问题。

问题1：赢家和输家心怀相同的目标

问题2：实现一个目标只是短暂的改变

你重蹈覆辙的根本原因是，你从未改变导致这种状态一再发生的体系。你所做的一切只是治标不治本。

实现一个目标只会暂时改变你的生活。这正是改进这个概念违反直觉之处。我们本以为需要改变我们的结果，其实结果并不是导致问题产生的根源。真正需要改变的是导致这些结果的体系。假如你只是围绕着结果动脑筋想办法，你只能取得一时的改进。为了取得一劳永逸的成效，你需要解决体系层面上的问题。修正输入端，输出端就会自行修正。

问题3：目标束缚了你的幸福感

此外，目标会导致“非此即彼”的的冲突，你要么实现了预定的目标，最终取得了成功，要么你失败了并令人大失所望。你在精神上把自己禁锢在一种狭隘的幸福观之中，这属于自我误导。你实际走出的人生道路，不太可能与你出发时心目中的旅程完全匹配。成功之路不只有一条，你毫无必要认定只有某个特定场景的出现，才能让你对自己的人生感到满意。

只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。另外，一个体系取得成功的方式有多种，而不仅仅是你最初想象的那一种。

问题4：目标与长远改进的大方向不一致

当你所有的努力都集中在一个特定的目标上时，一旦目标实现，推动你努力前行的动力也失去了依托。这就是为什么许多人在完成预定目标只会又恢复了旧习惯。

设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。归根结底，你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你的进步。

微习惯体系

不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

第2章你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：

（1）我们没有找对试图改变的东西；

（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯

行为改变的三个层次

行为转变有三层----结果的变化、流程的变化或者是身份的变化。

我们范的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一样。

第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率、以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。

第三层也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或者“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键问题是改变的方向。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦（结果），如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。

真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品 ，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。

你的行为通常反映了你的身份。你的所作所为表明你相信----无论是有意识地还是下意识地----自己是哪种类型的人。研究表明，一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能如此这般地行事。毕竟，当你的行为和身份完全一致时，你所追求的不再是行为上的改变。你的一举一动无非体现着你自以为从属的那类人该有的举动。

年复一年，你对自己讲述同一个故事，你狠容易滑入这种心理定式，并且信以为真。随着时间的推理，你开始抵制某些行为，因为“那不是我”该做的。

这就导向了一个重要的议题：如果你的信仰和世界观在你的行为中起着如此重要的作用，那么它们起初又是从何而来的呢？确切地说，你的身份是怎么样形成的？你怎么能做到既重视自己身份中服务于你的新特性，同时又能逐渐抹去妨碍你的那部分内容？

第3章培养良好习惯的四步法

桑代克根据自己的研究结果，描述了动物的学习过程：“导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低”。

还需要回复这些问题，比如：什么是习惯？为什么大脑会费心去建造它们呢？

你的大脑为何会培养习惯

习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。每当你在生活中遇到新的情况，你的大脑就要做出决定。对此我该如何回应？你初次遭遇难题时，不知道该从如何入手。就像桑代克用来做实验的猫一样，你会尝试不同的做法，看看哪种有效果。

习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上来说，习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。

反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。

习惯发挥作用的原理

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

将它分解为这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

这四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

所有的行为都是由解决问题的欲求驱动的。有的时候，你要解决的问题是你注意到一些好东西，你渴望得到它。另一些时候，你要解决的问题是你经受着痛苦的折磨，你渴望减轻它。不管怎样，每个习惯的目的都是解决你面临的问题。

行为转变的四大定律

我们把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

每当你想要改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1、我怎样才能让它变得明显？

2、我怎样才能让它有吸引力？

3、我怎样才能让它变得容易？

4、我怎样才能让它令人愉悦？

第一定律 让它显而易见

第四章 看着不对劲儿的那个人

在我们能够有效建立起新习惯之前，我们需要把握好当前的习惯。这可能听起来容易但是做起来难，因为一旦习惯在你的生活中牢牢扎根，它多半是下意识的和自然而然的。

正如心理学家卡尔荣格所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”

一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它。当我们做过同样的事情无数遍之后，我们便开始有些漫不经心。我们假设下一次和上次完全一样。我们一遍遍地做某些事情，久而久之，我们习以为常了，只是机械地重复着，根本不会对我们所做的是否正确提出任何质疑。我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识。

如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常问的问题：“这种行为是否有助于我称为我希望的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。

听到你大声说出的环习惯会让后果显得更加触手可及。

第五章培养新习惯的最佳方式

触发习惯的提示以多种形式出现：手机在口袋里嗡嗡作响的感觉，巧克力饼干的诱人味道，救护车警报器的鸣声----但是最常见的两种提示是时间和地点。执行意图利用的就是这两个提示。

总的来说，创立执行意图的格式是：

“当X情况出现时，我将执行Y反应。”

人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划之后，就会更有可能贯彻执行。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者"我会写得更多"，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

将此策略应用于你习惯的简单方法是完成下面这句话：

我将在[时间]和[地点]做[事]

设立执行意图还有另外一个好处。明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或者让你偏离正轨的事情。当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。

你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数之后，你就会具备在恰当的时间做该做的事情的冲劲儿，就连你自己都不能解释为什么会这样。

习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫做习惯叠加。

习惯叠加公示是：

“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

第六章 原动力被高估，环境往往更重要

人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。环境是塑造人类行为的无形之手。

尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。

在教堂里，人们倾向于低声说话。在黑暗的街道上，人们的警惕性会比较高，行事谨慎。由此来看，最常见的变化形式并非源自内部，而是来自外部：我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定的环境的依托。

库尔特卡因写过一个等式，行为时环境中人的函数。

怎样给自己构建志在成功的环境

每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。我们生活和工作的环境常常使得我们更容易不去做某事，因为缺乏明显的提示来触发那种行为。

如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。

同样的策略也可以用于好习惯。在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。

背景就是提示

语境的力量也揭示了一条重要的策略：在全新的环境中习惯更容易改变。换个新地方，如从未进过的咖啡店、公园里的长椅、很少使用的房间角落，在那里建立一种新的日常生活。

当你走出平常的环境后，你就会把你的行为习惯遗留在原地。你不再与旧环境中提示做斗争，从而使得新习惯的形成过程不受干扰。

你想要创造性地思考吗？搬到一个更大的房间，去屋顶露台上待着，或者内部宽敞的大建筑物里。离开你日常生活和工作，也就是与你固有的思维模式联系密切的空间，换个环境放松一下。

在新的环境中培养新的习惯更加容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

第7章自我控制的秘密

习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来。

坏习惯有自身催化的能力：这个过程会自我滋养。它们一边激发人们的某些感觉，一遍麻痹他们。

研究人员称这种现象为"提示诱发的欲望"：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。一旦你注意到了它，你就滋生了想要它的念头。这个过程一直存在，只是通常我们没有意识到它。

这种情形告诉我们：你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。一旦某种习惯被深深地刻在你的大脑回路里，它几乎再也不可能被完全清楚----即使它们很长时间不起作用。这意味着仅靠抵制诱惑是在做无用功。在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性态度的难度极高。这需要太多的能量。从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。

更可靠的方法是从源头上改掉环习惯。消除环习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。

如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。

如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。

这种做法与行为转变的第一定律正好相反。你可以让它脱离视线，而不是让它显而易见。我常常感到惊讶的是，像这样简单的改变居然如此有效。只是去除一条提示，整个习惯往往就此消失。

自我控制只是权宜之计，而非长远良策。你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能铆足了劲儿，克服强烈的欲望。与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。

第二定律让它有吸引力

第8章怎么使习惯不可抗拒

人类也容易陷入加强版现实的迷魂阵。例如，垃圾食品使我们的奖励体系陷入癫狂状态。在野外狩猎和觅食了数十万年之后，人类的大脑逐渐进化到了高度重视盐、糖和脂肪的程度。当你过着不知道何时能吃上下一顿饭的生活时，有机会就尽可能多吃当然是最佳生存策略。

多巴胺驱动的反馈回路

习惯时多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为—吸毒、垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体----都与较高浓度的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为，比如吃食物、喝水、做爱和社交，也不例外。

至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。

赌徒在下注之前，体内多巴胺的浓度会激增，赌赢了之后反倒不会上升。每当你预测一个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。

怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力

假如你在做一件事情的同时得以做另一件你喜爱的事情，那么前者很可能对你产生一定的吸引力。

喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一。高频行为将会强化低频行为。

第9章在习惯形成中亲友所起的作用

社会规范的吸引力

人类是群居动物。我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并且赢得同侪的尊重和认可。这类倾向对我们的生存至关重要。在我们进化的大部分历史中，我们的祖先都生活在部落里。脱离部落，或者更糟的是，被逐出部落，就等于背叛了死刑：“孤狼死去，为狼群幸存。”

正如查尔斯达尔文之处的“在人类漫长的发展史中，最终胜出的是那些学会高效协作和即兴发挥的人。”因此，人类最深层的愿望之一就是有所归属。这种源远流长的嗜好对于我们的现代行为施加着巨大的影响。

大多数时候，与群体共进退并不会让人觉得是一种负担，因为每个人都想有所归属。

我们尤其注重模仿三个群体的习惯：

亲近的人群体中的多数人有权势的人

每个群体都提供了利用“行为转变第二定律”的机会，让我们的习惯更有吸引力。

1.模仿亲近的人

我们亲近的人对我们的行为有很大的影响。正如我们在第6章所论及的，物理环境如此，社会环境同样如此。

培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。

为了让你的习惯更有吸引力，你可以更进一步。

加入一种文化，其间（1）是你喜好的行为时正常的行为；（2）你已经和这个群体有一些共同之处。

没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。

2.模仿群体中的多数人

人类也有类似表现。每个群体都对其成员施加巨大压力，要求他们服从集体规范。与在争论中占上风，显得自己很聪明或者凡事都追根究底相比，个体被集体接受的好处肯定更多。大多数的时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。

当改变习惯意味着挑战部落规矩时，改变是没有吸引力的。当改变你的习惯意味着顺应这个部落的要求时，改变是非常有吸引力的。

3.模仿有权势的人

从历史上看，一个人拥有更大权力和更高的地位意味着可以获得更多资源，不再过多担忧能否生存下去，并且能够更容易找到性伴侣。

第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

渴望来自哪里

每个行为都有表层的渴望和深层的动机。

我们的一些潜在动机包括：

节省精力获取食物和水寻找伴侣并传宗接代与他人建立联系并结合赢得社会的接受和认可减少不确定性获取地位和声望

渴望只是深层动机的具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或者玩电子游戏而进化。在深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。

看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。

寻找伴侣并传宗接代----使用约会软件(Tinder)与他人建立联系并结合----浏览脸书(Facebook)赢得社会认可----张贴在"照片墙"上减少不确定性----在谷歌上搜索获取地位和声望----玩电子游戏

你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。隐藏在人类行为背后的潜在动机一直没有变。我们的特定习惯随历史阶段的不同而有所演化。

亮点在这里：有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。

另一个人通过跑步减轻焦虑。**你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；**它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。

习惯就是关联。这些关联决定了我们是否值得不断重复某种习惯。渴望是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望。当温度下降时，你的身体目前的感觉和它想要的感觉之间存在差距。你当前状态和你想要的状态之间的差距提供了一个行动的理由。

欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。

我们的感觉和情绪告诉我们是安于现状还是改变现状。它们帮助我们选定最佳行动方案。

总而言之，你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功地满足一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望。当我们将习惯于积极的情感联系起来的时候，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断的寻找乐趣，同时避免烦心事。

如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯

如果你能学会将高难度的习惯于积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。有时候，你只需要稍微改变一下心态。

这里有个使用轮椅的人的故事。当别人问他是否感觉到行动受限的时候，他回答道：“我没有被困在轮椅上----我被它解放了。要不是因为我的轮椅，我就只能躺在床上，根本不能到户外活动。”

重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更具有吸引力。

锻炼。许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以换个视角，将其看成培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步了”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。

你可以在做任何事情的时候都采用这种策略。比如，泛泛而论，你就想感受更快乐。找到让你真正开心的事情，如抚摸你的狗或者洗一个泡泡浴，然后在做你喜欢的事情之前，创建一个你每次都要做的简短的例行程序。也许你可以做三次深呼吸，然后微笑一下。

找到环习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。这并不容易，但是如果你能够重新编程你的预测，你就能把令人望而却步的习惯编程有吸引力的习惯。

第三定律 然她简便易行

第11章 慢步前行，但是决不后退

如果你想掌握一种习惯，关键是重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。

形成新习惯需要多久

习惯的形成时一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能够更加高效地进行那项活动。神经学家称之为"长时程增强"。

重复一个动作会导致大脑明显的生理变化。数学家们的顶下小叶中则有更多的灰质，这在计算和运算中起着关键作用。它的大小与花在这个领域的时间量直接相关；数学家年纪越大，经验越丰富，灰质的增长就越大。

你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。这就是为什么那些拍摄大量照片的学生提高了他们的技能，而那些仅仅对完美照片进行理论分析的学生却没有。一组主动练习，另一组只是被动地学习。一个正在行动，另一个在酝酿行动。

所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，这一过程被称为自动性。自动性是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力，这种能力发生在下意识起作用的时候。

就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率。你当前的习惯已经在重复了数百次(如果不是数千次)之后被内化了。

要养成习惯，你就需要练习。能够坚持练习的最有效方法是遵循行为转变的第三定律：让它简便易行。

第12章 最省力法则

《枪、细菌和钢铁》一书中指出了一个简单的事实：不同的大陆有不同的形状。乍看之下，这种说法似乎只是简单的事实陈述，毫无价值，但实际上它对人类行为有着深远影响。

我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么做。不管最新出炉的提高生产率方面的畅销书怎么说，图省事才是一个聪明而非愚蠢的策略。

精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。例如，将你的农场向东扩展，在那里你可以种植同样的作物，而不是去气候不同的北方。在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。我们被激励着避重就轻，只做容易的事情。

这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。

在那些艰难的日子里，让尽可能多的事情对你有利是至关重要的，这样你就能克服生活中遇到的不可避免的难处。你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能浮现出来。让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事情，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事情。

怎样做到事半功倍

或许更有效的方法是减少家里或办公室内部的呈现的阻力。我们常常试图在高阻力的环境中培养习惯。

在和朋友聚餐时，我们却要严格按规定饮食。

我们试图在乱糟糟的家里写书。

我们玩着充满诱惑的智能手机，却奢想注意力集中。

我们完全可以清除妨碍我们办正事的阻力点。

同样，当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点时，我们就能够取得事半功倍的效果。（这是整理房间让人感觉非常好的一个原因：我们减轻了环境赋予我们的认知负荷，从此可以轻装前进了。）

为未来的应用做好环境准备

对我们中的许多人来说，增加一点点环习惯的难度，可能就意味着更容易养成好习惯。你可以想象一下，在做出几十次这种改变之后，累积的效应会有多大！这样一来，你就生活在一个易于学好，难以学坏的环境中。

本章小结

人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。

创造环境，尽可能让人们便于做正确的事情。

降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。

增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。

预备好你的环境，使未来的行动更加容易。

第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

习惯属于自动选择，会影响到随后经深思熟虑做出的决定。是的，一个习惯动作可以在几秒钟内完成，但是它也可以塑造你在几分钟或者几小时后采取的行动。

习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路，是你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。

持续做你已经在做的事情似乎比重新开始做不同的事情要容易的多。

你会坚持看完长达两个小时的烂电影。

即使你已经吃饱了，你依旧不停地吃零食。

你本想着玩"一小会"手机，结果就是20分钟很快过去了，你仍然盯着手机屏幕。

就这样，你不假思索遵循的习惯往往左右着你有意做出的选择。

每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性的时刻。

你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，

你决定开车或者骑自行车的那一刻，

你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。

决定性时刻为你未来的自己设定了选择。

例如，走进餐馆是一个决定性的时刻，因为它决定了你午餐吃什么。

从技术上来说，你可以控制你点的菜，但是从更高一层来看，你只能点菜单上列出的菜。

如果你走进牛排店，你可以吃到牛腰肉或者肋眼，但是吃不到寿司。你的选择面受到了供应的限制。

你选择进了哪家店，就会受制于这家店能够提供的食品种类。

我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但是真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

习惯是切入点，而不是终点。

两分钟规则

当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新的习惯时，它所用时间不应该超过两分钟。”

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：

“每晚睡前阅读"变成"读一页”。“做30分钟瑜伽"变成"拿出我的瑜伽垫”。“复习功课"变成"打开我的笔记”。“整理衣物"变成"折叠一双袜子”。“跑3英里"变成"系好我的跑鞋鞋带”。

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟，读一本书，或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去就会容易的多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种"门户习惯"，它自然会引导你走上更有成效的道路。

人们常认为，读一页书、冥想一分钟或者打个销售电话都是小事一桩，没有什么可以大惊小怪的。但是此处的重点不是做一件事情，而是把握住萌芽的习惯。事实上是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断地改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做一些简单的事情。你必须先标准化，然后才能优化。

养成习惯的例证

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。

我想健康长寿—>我需要保持身材—>我需要锻炼—>我需要换上我的健身服我想有幸福美满的婚姻—>我需要个好伴侣—>我应该每天做一些事情让我的伴侣生活得更轻松—>我应该准备好下周的食谱。每当你努力要保持一个习惯时，你都可以采用两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。

第14章 怎样让好习惯不可避免，环习惯难以养成

有些时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让环习惯难以延续。这是行为转变第三定律的颠倒：让它难以施行。

如果你总是不能严格履行事先制定的计划，那么你可以借鉴一下雨果的做法，通过创造心理学家称之为承诺机制的东西，让你的坏习惯变得变得维持。

承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行，从而提高你未来做该做的事的可能性。不过，我们其实还能够做得更好。我们可以让好习惯不可避免，坏习惯难以养成。

怎样实现习惯成自然

破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。

收银机的绝妙之处在于，它使得偷窃行为变得几乎不可能，从而使人们自动转向符合道德的行为。它并没有试图改变员工，而是让他们自然而然地选择了正确的行为方式。

一旦我的坏习惯难以持续，我发现我确实更想去做有意义的事。在我把精神糖果从我的环境中移除之后，吃健康食品就变得容易多了。

本章小结

第四定律 让它令人愉悦

第15章 行为转变的基本规则

类似这样的故事证明了行为转变的基本规则：重复有回报的行为；避免受惩罚的动作。

积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。

行为转变的前三条定律：

让它显而易见；让它有吸引力让它简便易行----增加了当下这种行为发生的概率

行为转变的第四定律：

让它令人愉悦----提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环，

即时奖励与延迟奖励之间的脱节

每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。

可惜的是，这些结果往往前后不一致。就不良习惯而言，即使结果通常感觉良好，但最终结果却不好。就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。

换句话说，你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。

大脑以当下为重的倾向性意味着你不能依赖良好的愿望。当你制定计划，如减肥、写作或者学习一门外语，你实际上是在为你未来的自己制订计划。当你预想着你期望中的未来生活时，很容易看到采取具有长远利益的行动的价值。我们都希望未来的自己过上更好的生活。然而，当决定性的那一刻到来时，即时满足通常会胜出。你不再代替梦想着更健康、更富有或者更快乐的未来的你做选择，而是倾向于优先满足希望养尊处优、及时行乐的现在的你。

一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。

我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要事实：因为我们天性如此，大多数人整天都在寻求及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐的事情，回避延迟满足的事情。

如果你愿意等待回报的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到取得最后胜利的人终究是少数。

在某个时候，几乎每个领域的成功都要求你忽略即时奖励，而代之以延迟奖励。

问题在于：大多数人都知道延迟满足是明智的选择。他们想要良好习惯的好处：身体健康、办事高效、心态平和，但是在决定性时刻，这些结果很少得到优先考虑。

延迟满足的习惯是能训练出来的，但在你这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。在训练延迟满足的过程之中，凡是长远地能看到带给你回报的事情，你可以给它添加一些即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

怎样将即时满足转变为对你有利

即时奖励是必不可少的。它们维持着你的兴奋点，而延迟奖励则在不动声色地逐渐积累。

解决这个问题的方法之一是颠倒过来。你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。

“每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。上个月没给奈飞账户续费？存入10美元。” 这就像是你为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都不买，依然能够感到很满足。

最终，随着内在奖励，如心情舒畅、精力旺盛和身心放松之类的相继到来，你不再一心追求次要奖励。你的新身份本身就变成了强化者。你这样做的原因是只有这样做才符合你的身份，而且做你自己感觉很好。习惯与你的生活贴合得越紧密，你就越不需要外界的鼓励而能够坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。

第16章 怎样天天保持好习惯

取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或者弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。但是也许衡量你进步的最好方法是利用习惯跟踪法。

怎样保持你的习惯

"永不中断"是一句强有力的励志语录。

你要连续不断地拨打推销电话，只有这样才能提高你的销售业绩。不要中断健身进程，坚持下去，你会发现自己的身体状况一天比一天好，远超你的预期。不要中断你每天的创作，随着时间的积累，你会收货令人惊叹的作品集。习惯追踪功能强大，因为它充分利用了多个行为转变定律。它使一种行为同时变得显而易见、有吸引力和令人愉悦。

益处之一：习惯追踪是显而易见的

习惯追踪也能让你保持诚实。我们大多数人都对自己行为的看法都不符合实际，我们认为自己做得很好，但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们究竟都做了什么。

只要看一眼罐子里有多少曲别针，你立刻就能知道你做了（或者没有做）多少事。当证据就在你面前时，你不太可能再自我欺骗。

益处之二：习惯追踪有吸引力

最有效的激励形式是可知的进步。当我们接收到取得进展的信号之后，我们会更有动力按既定路径前进。

这样，习惯追踪会对动机带来持续增强的效果，点滴进步都会激励你想要取得更多成就。

益处之三：习惯追踪令人满意

总而言之，习惯追踪具有三个方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。