说起力量训练对预防跑步伤病的重要性，很多人都会想到增强大腿和臀部肌肉，然后会用靠墙静蹲锻炼大腿肌肉，用臀桥锻炼臀部肌肉，但是有一块能够很好的预防膝盖疼的肌肉被大多数人忽略了，它就是臀中肌。
臀部最重要的肌肉是臀大肌，臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节。发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨。
臀中肌的重要功能是腿外展外旋。与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，即俗称的“X型腿”“膝内扣”。有些跑者，跑步时膝内扣或脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹异常，从而诱发髌股关节面过度磨损，臀中肌无力→股骨内旋→相对髌骨外移→髌骨与股骨滑动轨迹偏移→产生软骨磨损→导致膝盖疼痛。
髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断与股骨外上髁摩擦。其实髂胫束也有使腿外展的功能，它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱，减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过于劳累和紧张。而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹异常，加剧膝痛。
因此锻炼出强大的臀中肌能够很好的预防膝盖疼以及髂胫束综合征，有关研究表明，锻炼臀中肌肉最好的四个动作是：
这些练习在臀中肌群中产生最高的肌电活动比例。
侧卧臀部外展：81％激活单腿深蹲：64％激活横向带走：61％激活单腿硬拉：58％激活
这些练习在臀大肌肌群中产生最高的肌电活动比例。
单腿蹲：59％激活单腿硬拉：59％激活横向，前方和横向弓步：41％至49％的激活
