说起力量训练对预防跑步伤病的重要性,很多人都会想到增强大腿和臀部肌肉,然后会用靠墙静蹲锻炼大腿肌肉,用臀桥锻炼臀部肌肉,但是有一块能够很好的预防膝盖疼的肌肉被大多数人忽略了,它就是臀中肌。
臀部最重要的肌肉是臀大肌,臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉,发达而有力的臀大肌如同马达一样,驱动人体向前。与此同时,臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用,即稳定骨盆和膝关节。发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆,向下连着大腿骨。
臀中肌的重要功能是腿外展外旋。与之相反,臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋,即俗称的“X型腿”“膝内扣”。有些跑者,跑步时膝内扣或脚外翻,这就是膝关节不稳的重要表现,而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力,同时还会引起髌骨运动轨迹异常,从而诱发髌股关节面过度磨损,臀中肌无力→股骨内旋→相对髌骨外移→髌骨与股骨滑动轨迹偏移→产生软骨磨损→导致膝盖疼痛。
髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断与股骨外上髁摩擦。其实髂胫束也有使腿外展的功能,它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱,减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上,从而导致髂胫束过于劳累和紧张。而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力,导致髌骨运动轨迹异常,加剧膝痛。
因此锻炼出强大的臀中肌能够很好的预防膝盖疼以及髂胫束综合征,有关研究表明,锻炼臀中肌肉最好的四个动作是:
这些练习在臀中肌群中产生最高的肌电活动比例。
侧卧臀部外展:81%激活单腿深蹲:64%激活横向带走:61%激活单腿硬拉:58%激活
这些练习在臀大肌肌群中产生最高的肌电活动比例。
单腿蹲:59%激活单腿硬拉:59%激活横向,前方和横向弓步:41%至49%的激活