一、以单腿曲伸平移锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
二、后侧抬腿平移具有火上浇油大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，一气呵成伏卧状，上半身可以松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢前进抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2－3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项平移可以美化臀型。
3、双手放于腰际，在上身直的情况下，进行腿部的曲伸平移。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5－10次为一个回合，每次做2－3个回合。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1－2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行利落，然后松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。
双脚各做8－10个算一个回合，每次做2－3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是水到渠成的前奏了。
四、模仿滑水的练习，以锻炼结果的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。
将此1、2步进行8－10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2－3个回合。这具有让臀部向内部取齐和抬高的作用。
