若是哺喂母乳的妈咪，不吃就会影响母乳的产量，宝宝可能就会吃不饱。还有些妈咪可能暂时陷入了情绪的低潮，反而变得很爱吃东西。这么多不同的问题，到底该怎么做才能达成瘦身的目标呢？这回我们募集了6位妈咪，拥有
1新妈妈产后减肥新主张
若是哺喂母乳的妈咪，不吃就会影响母乳的产量，宝宝可能就会吃不饱。还有些妈咪可能暂时陷入了情绪的低潮，反而变得很爱吃东西。这么多不同的问题，到底该怎么做才能达成瘦身的目标呢？这回我们募集了6位妈咪，拥有不同的瘦身目标以及条件限制，他们应该如何运用饮食控制来达成瘦身目标呢？另外，还有专业的运动教练，教妳如何瘦身又健康，现在就站起来跟着我们动一动吧！
妇产科医师这么说
有许多准妈咪会有错误观念，以为怀孕就可以大吃特吃不用在乎身材的问题，针对这样的观念，妇产科主任指出，准妈咪理想的体重是整个孕期增加12～15公斤，一旦体重过重，不仅造成日后身材肥胖，还可能导致其它孕期并发症的出现，例如高血压、妊娠糖尿病、难产、新生儿异常等危险状况。因此，准妈咪更应该要建立体重管理的概念，在怀孕时只要适当地摄取营养，不挑食不偏食，避免体重增加太多，在生产后只要透过饮食调整与运动，就可以健康甩掉身上的赘肉，恢复孕前身材。
专业营养师这么说
相信有许多女性朋友尝试过“挨饿”瘦身，也许整天就只吃一颗苹果，甚至都没有吃东西。营养治疗科营养师表示，节食会使身体的新陈代谢率降低，长时间下来造成肌肉流失，反而没有减去脂肪，而且体力也会因此下降，采用低热量(800大卡之内)节食方式减重，容易造成低血压、怕冷、皮肤干燥、便秘、情绪不稳等问题。一般建议一星期以减重0.5～1公斤为宜，而减重中的女性，每天摄取的热量最低不可低过1,200卡(哺乳的妈妈必须再加500卡)。这样的方式，虽然不能短时间减掉很多重量，但若是持之以恒，整个减重期可以减去的体重会更多，而且不容易复胖，相信这才是各位妈咪们的终极目标吧！
饮食原则
营养师提出以下6点饮食原则，提供妈咪们参考：
1. 多吃蔬菜，并均衡摄取各类营养素。
2. 改变进食顺序：水果→汤(选择清汤)→蔬菜→肉→主食(饭或面)。
3. 少油、少调味料、少吃刺激性及重口味食物。
4. 三餐定时、定量，不吃宵夜。
5. 选择血糖上升速度慢的食物，即低GI値的食物，例如：蔬菜、水果。(但是并非低GI食物就吃不胖，像是花生、腰果就属低GI食物，但热量却很高。)
6. 多喝水有助于减重，帮助身体排除废物，建议一天喝3,000～4,000c.c。的水。
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正确运动？瘦身不伤身
有了适当的饮食控制，再加上正确的运动方式，相信能让瘦身更有成效。关于如何正确运动，营养师表示适量的运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，因此建议要减重的妈咪，进行运动的频率可以是两天1次或是每周3次，且每次半小时以上，就能使人体的基础代谢率不至减缓。至于怎么样运动才叫做适量呢？营养师指出，在运动时若身体不会感觉到难受的运动量就是适量。例如：饭后30分钟内只要进行慢步行走就好，较不适宜太过剧烈的运动，否则胃肠就可能感到不适。
产后要多久才能开始运动呢？
医师说，刚生产完的妈咪在短时间内，不适合做剧烈运动，一般建议，自然产在6周、剖腹产在3个月后，再进行瘦身运动。但是在这段时间之前，可进行缓和的运动，例如产褥运动，躺在床上就可以进行的温和运动。
运动30分钟才开始燃烧脂肪
营养师说，每次运动的前15分钟，燃烧的是醣类，尚未燃烧脂肪，在运动30分钟后，才会开始燃烧较多的脂肪。例如有氧运动，就有极佳的燃脂效果，“有氧运动”指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12～15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30分钟以上。
水中有氧？纸上教学
有许多妈咪不喜欢汗水留在身上的感觉，在孕期中会选择“游泳”做规律的运动。水上有氧教练林佩诗说，水中运动是温和且不激烈的，虽然消耗的热量不比在陆地上的多，但是因为水中有阻力，可以减少许多运动伤害的发生，很适合孕妇、产后妈妈，甚至需要复健的病患。
第一次接触水中有氧运动的妈咪，可以先选择1～2个动作做尝试，若可以适应再慢慢增加不同的动作。
有氧运动不要太激烈
运动的强度不可过于激烈，尤其刚生产完的妈咪，更应要注意本身恢复的状况。专业健身教练提醒，做有氧运动时不必太过于激烈，虽然运动时通常会有点喘，但还能讲话，若是过于激烈，甚至无法顺利呼吸，可能就会变成无氧运动，很容易造成运动伤害。另外，别忘了在进行任何运动之前，事前的热身与事后的缓和运动可不能少，以减少运动伤害的发生。
产后瘦身可以摇呼啦圈吗？
医师指出，当然可以用摇呼拉圈的方式瘦身，但是妈妈一定要注意本身恢复的状况。因为摇呼拉圈会拉扯到腹部的皮肤及肌肉，尤其剖腹产的妈妈，更是要小心使用。一般建议在产后1个月后，再用摇呼拉圈的方式瘦身，当然每个人的状况不同，妈妈还是要看自己的情况，腹部或伤口是否疼痛，再决定是否使用呼拉圈。
2新妈妈产后怎么减肥？
树立正确观念
产后强制节食，不仅会导致新妈妈身体恢复慢，严重的还有可能引发产后各种并发症。而服用减肥药更不可取，大部分药物会从乳汁里排出，这样就等于宝宝也跟着你吃了大量药物。
有些新妈妈，怕喂奶使乳房松弛、下垂，影响形体美，而采用人工喂养。这种做法不仅不利于婴儿生长发育，也不利于恢复和保持自身体形。因为哺乳时，由于婴儿吮吸刺激乳头，可使母体的催乳素分泌增加，促使妊娠增大的子宫收缩，并使臃肿的腹壁迅速复原，还可促进母体的新陈代谢，有效地防止肥胖。
合理调整饮食
新妈妈应尽量食用植物油，油量越少越好。新妈妈应食用适量的奶制品，但应注意尽量选用低脂、脱脂奶，而不宜选取炼乳、调味乳。甜点、零食对想要减肥的新妈妈来说同样也不太适合。
新妈妈每日最好做到少食多餐，这样不会给胃肠增加负担，食物中的能量也能很快地被身体利用。
选择有氧运动
生产后的第二天，新妈妈就可以先下床走路，而失血较多、血压低以及剖腹产的新妈妈，可在医生指导下下床走动较佳。专家表示，产后运动应坚持三个原则：
避免剧烈运动。为了快速瘦身，许多产妇产后立即进行剧烈运动减肥，这很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。
选择轻、中等强度的有氧运动。有氧运动有极佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车等，进行的时间至少要12至15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续30分钟以上。
切忌急功近利心态。产后健身的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵”。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡；另一方面也不要急于求成，扎进健身房一呆就是几小时。
3新妈妈必知的产后减肥方法
不要错过瘦身黄金期——产后半年内
据国外统计报告指出，两三个月至半年内是产后妈妈修复身材的最好时机，由于这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态，未形成包裹状的难减脂肪。而窃冬这段时间减肥，皮肤弹性的修复难度会比较小。医学研究也发现：产后两三个月，月经就会恢复正常，即内分泌及新陈代谢逐渐恢复正常，这个时候选择正确的减肥方法，不但不会影响哺乳，还会让奶水更通畅。不过，未能在产后六个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心，只要把握饮食技巧，适度运动，照样能够回复原有身材。
产后瘦身食谱
早餐：全麦面包、鸡蛋(可有可无)、豆浆(低脂或脱脂牛奶)、一份水果
中餐：主食1两(最好是粗粮)、鸡肉或牛肉50克、蔬菜200克
晚餐：主食1两，适量鱼肉，适量青菜，一份汤
睡前：脱脂牛奶和一个小苹果
两餐间可以加水果或酸奶。
多吃蔬菜
蔬菜热量非常低，纤维质含量丰富，进进胃之后吸收水分膨胀，轻易增加饱足感。同时多吃还兼具润肠道、促排便之功效。最好不要炒着吃，用水煮青菜的方式，少盐、少糖，味道尽量淡一点。
散步
新妈妈们吃完晚饭后别顾着坐，饭后散步不能能让你更快复原，对瘦身也是非常的有帮助。正确的散步方法应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走 60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。天天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果
腹部推拿
洗完澡后多做腹部推拿，由于生完孩子，推拿的力度要把握好，不能太用力，在肚脐四周做画圈推拿，或者上下轻轻揉动肚皮，都能有助产后收腹。
充足的睡眠时间
睡眠不好对产后的减肥不但没有帮助，反而有害。睡眠不足轻易引起毒素郁积，从乳汁中排除，对宝宝相当有害，所以不足为取。此外，毒素的郁积反而会影响脂肪的代谢，使减肥受阻。
均衡饮食
停止母乳喂养后，新妈妈要留意均衡饮食。由于在母乳喂养期间，宝宝的营养基本都从母乳中来，母亲的营养一定要跟上。但是停止喂养后，很多妈妈暂时还调不过胃口，仍然大吃大喝。原来超过自身需要的营养都通过奶水供给给宝宝，而现在多余部分则只能转到母亲身上，稍不小心，就可能成为赘肉。因此一旦停止母乳喂养，新妈妈要留意自己的饮食，适量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯条和可乐。
仰卧起坐收腹
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。此动作能消除肚子的赘肉，还能拥有漂亮的腹肌。
4减肥新主张——“低效率”饮食+运动
在过去的几十年中，几乎所有的减肥方法都是基于同一原理，但它们实际上都没有抓住关键。
"少吃多练"，"减肥是由热量消耗大于摄入完成的"。"1磅脂肪等于3500千卡热量，因此每天少吃500千卡或多消耗500千卡，1星期就能减重1磅。把每日的负平衡增加1倍就能每星期减去两磅"......这些正是厌食症者所遵循的理论。他们在饥饿状态下运动，直到身体瘦成皮包骨头。这种减肥方法没有把肌肉的损失考虑在内，也没顾及到给身体代谢带来的损害。
对此，营养专家贝纳多特博士根据最新的营养与运动科学理论，对饮食与锻炼这两种减肥手段提出了新的主张。他认为，首先要注意的是进食时间对身体如何处理摄入的热量有很大影响。第二是要关注如何通过改善身体代谢来减肥
一、 能量平衡是体重控制的关键
人体就像是1辆24小时运行的汽车，我们在开车时总会注意及时加油，同时又不会往油箱里灌入超过设计容量的燃料。不幸的是，许多人常常让自己空着油箱硬走，然后又灌入超量的燃料。
如果你想通过早晨空腹跑步来减肥，缺乏能量的身体便会以最简便的方式获得补充--分解肌肉，并把其中的某些氨基酸转化为葡萄糖消耗在运动中。这就意味着你虽然在辛苦地锻炼，却把应该保持的肌肉组织损失掉了，该减去的脂肪却没有受到触动。这个过程可称为"减肌运动"。
另一个经常发生在减肥者身上的情况可以被称为"增肥饮食"。它指的是两餐之间相隔时间过久，造成饥肠辘辘，然后就是大快朵颐把自己撑个肚儿圆。这种突然的巨额热量摄入会使胰岛素大量分泌，热量的超额部分便转化为脂肪贮存起来。
以上两种情况都对减肥不利，更糟糕的是把二者结合在一起。空腹运动会暂时掩盖食欲，同时消耗掉许多肌肉蛋白质，之后的饱餐--既难以弥补肌肉的损失，又增加了脂肪的贮存。
要避免这种状况，能量平衡是关键。在贝纳多特博士的实验中，那些通过少食多餐（每餐摄入300～500千卡热量）来保持体内能量平衡的运动员取得了最理想的结果。他们的做法如下：
1 早晨醒来后立即进食。
2 运动前保证吃些东西（见附表）。这些热量不但能防止肌肉在运动中受到分解，还能利用进食后代谢率的提高在运动中与运动后增加能量消耗。
3 运动结束后尽快补充能量。让消耗掉的贮备得到恢复。否则身体会以分解肌肉蛋白质来获得能量。
4 一天进食5～6次。贝纳多特的一项研究证明，在运动员的一日三餐之外，增加3次加餐有助于减少体脂，增加肌肉。这些运动员的体能，包括爆发力与耐力，也得到了增强。当然你不能额外地一次摄入几百千卡热量，而是把一天计划摄入的总热量合理地分成几份，少吃多餐。
贝纳多特认为，最糟糕的是用突然大幅度减少热量摄入的方法来减肥。合理的目标是1周减重0.5公斤。这样不但容易成功，反弹的可能性也比较小。
二、 体内能量的起伏影响了代谢率
人体的基础代谢率（也就是在一天中维持基本生命状态消耗的能量）会随着年龄增长而变慢，这也是许多人随着年龄的增长而体重增加的原因之一。但是一项研究证明，中老年人如果像青年人一样运动与饮食，代谢率也会保持"年轻"。
当然这并不是说着你必须像十几年前一样进行高强度运动，也不是说你可以像小伙子一样随意享用麦当劳的巨无霸汉堡包。这个结论只是表明，如果你的热量摄入较高并能够利用它，你的消耗总热量也会提高。"进"与"出"是相互影响的。
身体在消化吸收食物时也会消耗热量，这就是"食物热效应"。它平均占全天总消耗热量的10%左右，并且会随着少吃而降低，多吃而提高。增加进食次数或变化食物内容也会影响其消耗量。
另外，当天的运动量或活动量也会影响代谢率。只有把进食量的增加与运动量的增加结合在一起，身体的代谢率才会有效得到提高。而这正是保存肌肉并消耗体脂的关键。这个过程就像你在控制收入与支出的平衡，"多挣钱、多花钱"总是比"不挣钱、少花钱"容易得多。
有些食物有助于提高代谢率。比如，蛋白质在消化过程中就比碳水化合物与脂肪消耗的热量多。有研究发现，动物蛋白（比如牛排）比植物蛋白（豆腐）效果更好。
你所进行的运动种类也会影响代谢率。力量练习能在运动当天甚至第二天大幅度地提高基础代谢率。而有氧运动的效果主要是在运动中，对运动后的代谢率影响时间较短。
力量练习之所以产生较长时间的代谢率提高效果，主要是由于肌肉在运动后的修复工作所致。1小时的举重练习可使肌纤维发生高于平时的分解，而摄入的蛋白质会比平常更快速地重新合成这些肌纤维。身体代谢率由此得以提高。芬兰的一项研究发现，运动后3小时肌肉的分解提高了17%，合成则提高了21%。这个过程被称为"蛋白质转换"，在此过程中有许多能量会被消耗掉。
研究证明，具有提高代谢率作用的运动种类通常是长时间与高强度的，但有的短时高强度的运动也能产生相同的效果。在一项实验中，男性运动员进行了31分钟的举重循环练习（提铃至胸、卧推、下蹲），结果是在练习结束后38小时时，他们的代谢率仍然高于平时。
三、"低效率"的饮食与运动是一台脂肪燃烧机
工作时的高效率是件好事。但是在进行饮食控制与运动时，高效率却成为阻力之一。身体在运动时效率越高，消耗的热量就越少。比如有些人，日复一日地用相同的重量做同样的动作，1年以后在他们身上看不到任何进步。原因就是他们的肌肉逐渐适应了那套运动的要求，不必增加力量或能量消耗就能对付，于是体能的进步就中止了。
以下是防止运动变得高效率的方法：
1 力量练习--有两个途径。第一是增加所举的重量，第二是选择对身体平衡和协调性更有挑战的动作。举例来说，你卧推的最好成绩是90公斤，那么举1次90公斤是很有挑战性的，必须所有参与工作的肌纤维都全力以赴才能成功。与此相反，用25公斤举4次则非常容易，因此是高效率的，它对提高代谢率基本没作用。比较合理的是用75～85公斤做3～6次，它对代谢率的超量负荷刺激远远大于用轻重量做10～12次。
从动作方式来讲，举过头顶的动作更有挑战性。比如，站立肩上推举就比坐在器械上推举效果更好。另外，举着杠铃做下蹲与箭步蹲也是"低效率"的。
2 有氧运动--毫无疑问，快慢交替的变速练习能够把跑步、游泳、骑车变得"低效率"。这是早就被证实的减肥良方。
3 饮食同样如此，在本文的前面已经提到"食物消化热效应"。高蛋白质饮食能够提高消化本身的热量消耗，从而降低"效率"。而如果摄入的蛋白质来自含钙丰富的奶制品，其热量消耗会更高。其中原因下面还会提到。
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四、把饮食与运动结合起来
1 每日进食5～6次，避免两餐之间相隔太长时间。这样你就不会因为过度饥饿而暴饮暴食。如果在饭前情绪变得不好，这也是一个过长时间没有进食的表现。
2 正餐或加餐都要包含一些蛋白质食品，其中一定要有含钙较多的奶制品。
3 运动前吃些东西会使你消耗更多的热量。运动后及时补充能量既可促进肌肉的修复，同时也可增加热量的消耗。
4 每周进行2～4次主要针对大肌肉群的力量练习。全身参与的动作对于提高代谢率很有帮助。
5 每周进行2～3次有氧运动。如果体能允许，进行变速有氧运动是最有帮助的。但是如果这会影响你次日练力量的体力，那还是把精力留给第二天为好。3次高强度的力量练习比6次一半强度的锻炼要有效得多。
最佳进食间隔
运动时间决定了进食时间和内容
◆早晨锻炼者
1. 运动前餐（任选其中1套）
乳清蛋白奶昔1杯、1个香蕉与1个煮鸡蛋、1杯拌谷片的脱脂牛奶
2. 运动后早餐
煎蛋白加蔬菜、麦片粥、橙汁
3. 上午加餐（选其1套）
酸奶与水果、乳清蛋白奶昔与水果
4. 午餐（任选其中1套）
烤鸡胸与蔬菜沙拉（橄榄油调料）、全麦面包夹金枪鱼或午餐肉三明治
5. 下午加餐（任选其中1套）
花生酱（或夏威夷仁）与苹果、代餐营养棒
6. 晚餐
烤三文鱼（或鸡胸、牛排）与蔬菜沙拉
◆午间锻炼者
1. 早餐（任选其中1套）
全麦面包与炒蛋、麦片粥与酸奶
2. 上午加餐
乳清蛋白奶昔与水果
3. 午餐（运动结束后）
鸡胸三明治与水果
4. 下午加餐
花生酱（或夏威夷果仁）与苹果
5. 晚餐
煎瘦牛肉饼（或火鸡肉）与全麦面包、拌黄瓜、西红柿
◆下班后锻炼者
1. 早餐（任选其一）
全麦面包与炒蛋、全麦谷片加脱脂牛奶加蓝莓
2. 上午加餐（任选其一）
乳清蛋白奶昔与花生酱、酸奶与夏威夷果仁
3. 午餐
鸡胸肉、全麦面包与蒸蔬菜
4. 下午加餐（任选其一）
花生酱与苹果、代餐营养棒（或牛肉干）
5. 运动前加餐
乳清蛋白奶昔
6. 晚餐
烤三文鱼（或鸡胸肉、牛排）、蔬菜沙拉（橄榄油）、糙米饭
◆以钙治肥
哈佛大学的科研人员发现，那些每天摄入3份奶制品，其中所含钙与其他食物中的钙总量达到1200毫克的人比其他人的肥胖可能性要低60%，同时也不容易发生胰岛素对抗现象，从而降低了患糖尿病与心脏病的危险。
奶制品中的钙与力量练习一样能够帮助你通过"低效率"的消化吸收来消耗更多的热量，因此热量相同但含钙量高的食品就更有助于减肥。专家认为，食物钙能把热量从脂肪向肌肉组织转移。如果你一天减少500千卡热量的摄入，同时保持高钙饮食，其中的钙会发挥双倍的作用，相当于1周多减少1磅体脂。钙片中的钙有相同功效，但其作用要小于奶制品中的天然钙。
"低效率"的锻炼计划
没有一个锻炼计划能永久适用，但是以下这套练习可以至少满足两个月的需要。这些动作主要由大肌肉群参与工作，肌肉在运动后的修复过程促进了热量的消耗。这些练习方式本身也是"低效率"的。初级练习者按计划做，有锻炼经验的人可做括号中的练习。
星期一与星期五：
每个超级组做6～8次，中间不停顿。大组之间休息60秒。每个大组做4～6次，然后做下一个。
1 腿推举（或持哑铃下蹲）+腿弯举（直腿硬拉）
2 哑铃肩上推（杠铃提铃至胸上推）+滑轮下拉（引体向上）。
3 杠铃卧推（宽握距卧推）+坐式划船（杠铃宽握俯身划船）。
4 仰卧起坐（负重仰卧起坐）+山羊挺身（负重挺身）
星期三：
在循环中每个练习做10～12次，中间不停顿，循环之间休息1～2分钟。共做1～2个循环。
1 持哑铃箭步蹲（头上举哑铃箭步蹲）。
2 提哑铃至胸肩上推举（上举用爆发力，顶点脚跟抬起）。
3 持哑铃下蹲起（持哑铃下蹲跳起）。
4 后支撑臂屈伸（双杠臂屈伸）
5 俯卧撑（脚支撑在长凳或健身球上）
6 仰卧团身交替蹬腿。
5新妈妈可在产后一周用收腹带
产后身材走形几乎是所有新妈妈的“痛”。为了尽快重现往日的窈窕，有人全力健身，有人改善了食谱，还有人用上了据说能瘦肚子的收腹带。对此，北京大学第三医院产科副主任医师张龑表示，产后7天内，可以建议新妈妈用收腹带，但时间久了，就会有不良影响。
“怀孕期间，子宫变大、腹壁松弛，再加上生产时用劲儿，都会导致产后肚子变大、腹肌变松。因此，在生产后一周内用收腹带是有好处的，尤其是剖腹产的女性，还有助于加速伤口愈合。”但收腹带不能一天到晚都系着，躺在床上或坐着休息时应该解开，等下床活动时再系。因为长期使用收腹带会影响血液循环，限制腰肌、腹背的活动，令恢复时间延长。
7天后，如果新妈妈需要进行较剧烈的活动或早早恢复上班，也可以短时间使用收腹带。“关键是穿上一两个小时后，就应该解开，让腰腹放松一会儿。”张龑说。
购买收腹带时，要注意挑选材质柔软、透气性强的产品。尤其在眼下，正值炎炎夏日，一定要注意经常松开，让皮肤自然透气。
