运动健身不分男女，无论是谁，经常运动健身都会对身体带来益处，而在锻炼过程中，除了目的、强度、重量、习惯等不同以外，在动作的选择上都是相通的。
而在训练过程中，我们会过多的关注能够更直观的部位，而背部却往往被忽视，因为我们看不见，但是无论男女背部的训练都不可忽视，我们的身体是一个整体，而全身肌群也这均衡发展才会使我们的健康、体态等更加完善，练背本身所带来的好处也不应该被重视，比如在很多时候，你的身姿不够挺拔存在含胸驼背的问题，并不是生的不够完美，而是因为背部缺乏锻炼、背部肌肉比较薄弱而导致。所以这就说到为什么要练背的问题。
为什么要练背？
改善驼背弯腰等不良体态结实坚实的背实会让你穿衣更加挺拔稳定上半身肌群，锻炼强有力背肌，减轻腰酸背痛任何力量训练都有助于肌肉的增长，随着肌肉含量的增加可以提高基础代谢，从而有助于热量消耗，更容易培养易瘦体质
背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒主动控制动作下放速度，不要放松全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。
背部训练动作：
动作一：俯身哑铃划船
目标：背阔肌
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
动作二：坐姿绳索划船
目标：背阔肌
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
动作三：屈腿硬拉
目标：竖脊肌
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
动作四：直臂下拉
目标：背阔肌
双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
动作五：引体向上
目标：背阔肌，肱二头肌和前臂
双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定
动作六：T杠划船
目标：背阔肌中上部
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。
动作七：杠铃耸肩
目标：斜方肌
双脚与肩同宽站立，双手的握距比肩稍宽握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。双肩尽力向上耸起(越高越好)，用你的肩膀尽量去够你的耳朵！在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。呼气时向上提肩，并保持收缩1-3秒，提起时双臂保持伸展。
动作八：坐姿颈后下拉
目标：背阔肌、菱形肌、斜方肌下部
双手宽握距正手抓握栏杆，背保持直立吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
动作九：山羊挺身
目标：竖脊肌
俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。
每个动作8-12次，每次3组，每周2-3次，合理安排动作前的热身与动作后的整理拉伸
