不去健身房如何瘦下来？这几个方法很多运动达人都在用，看看你适合哪一种？

方法1：跳绳

跳绳是非常适合普通人减脂的方式。主要有如下优点：

1.减重效果明显。很多朋友靠它瘦了5斤、10斤甚至几十斤，配合饮食体重减少得更快。

2.性价比高。跳绳的价格便宜，又不要求场地，是适合大多数人选择的运动方式。

3.完成难度低。跳绳动作相对容易，不需要掌握特殊的技巧，适合各年龄段人群使用。

对于女生来说，想要获得纤细的腰部、姣好的身材，跳绳是最推荐的方式。

方法2：低强度有氧

新人健身很容易被高强度训练方式吸引，健身房卖课也大都是这种模式。这种方式体重掉得快、见效快，再把饮食热量降下来，一两个月掉十几斤很容易。但强度高的代价是：关节容易受伤、身体恢复慢、出现抵触心理、有平台期。

低强度有氧虽然强度较低，但对身体的影响更加温和、不容易造成代谢受损，因为身体不会出现负面反馈，每天都能坚持下来。

推荐两种低强度有氧运动：。适用于大多数减脂人群，尤其是大体重、无运动基础的朋友。

方法3：HIIT训练（高强度间歇式有氧训练）

网络上最常见的运动瘦身方式，把跳跃、蹲起、转体等多个动作糅合起来，形成一组10~20分钟的训练模板。它能满足三个特点：强度高、休息短、消耗大，号称20分钟燃脂效果堪比1小时跑步。

这种运动受到很多网红、教练的推广，但受众人群更适合：没时间健身的年轻人、有运动基础的老手。

方法4：力量训练

受限于家庭的健身环境，我们可以完成一些力量训练，例如俯卧撑、深蹲、引体向上等，增加身体肌肉力量的同时，一定程度上可以消耗多余热量，让身体更好地减脂塑形。

对于女生来说，比较建议：初期选择弹力带和小重量哑铃，随着力量增长，后期能结合一些徒手训练动作，配合上边提到的方法2和3，减脂效果更好。

无论是哪种方法，坚持1~2个月可能会有效果，随后会出现平台期（体重不动）甚至是体重反弹的情况，如何调整？

1.循序渐进。训练量从少到多、动作难度从小到大、训练时间从短到长……在运动的过程中，动态调整自己的训练计划，根据身体适应情况慢慢增加跳绳个数、缩短休息时间，让身体被迫适应新的运动强度，打破瓶颈期。

2.配合饮食。拒绝两个极端（节食和暴饮暴食），不要一昧控制热量，低热量饮食会影响正常的身体代谢，严重时容易内分泌失调。建议你正常吃饭，但是：尽可能清淡、低油、盐、糖，同时营养均衡，碳水化合物、蔬菜、蛋白质和油脂都要吃。

3.留出休息期。长期的训练和控制饮食，热量消耗高于热量摄入，会让身体进入“低耗能模式”，所以每周拿出1~2天休息，让身体和心理状态调整到最佳，走可持续发展的减脂路线。

以上就是今天的全部内容，希望能够帮助到大家。关注“中国健体那些事儿”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！